Respuesta corta: en un estudio con 393 adultos colombianos, la mitad de las personas de 18 a 39 años hizo 38 a 42 repeticiones en un minuto, y la cifra baja con la edad hasta unas 20 a 22 a los 70 a 80 años. Es la tabla publicada más cercana a nosotros, con valores por edad y sexo. Abajo está completa, con lo que sí y lo que no te dice.
Tabla por edad y sexo (repeticiones en 1 minuto)
P25, mediana y P75: de cada 4 personas de esa edad, 1 hizo menos que el P25, 2 hicieron menos que la mediana y 3 hicieron menos que el P75.
| Edad | Mujeres: P25 / mediana / P75 | Hombres: P25 / mediana / P75 |
|---|---|---|
| 18 a 29 | 31 / 38 / 44 | 30 / 40 / 51 |
| 30 a 39 | 31 / 39 / 43 | 26 / 42 / 51 |
| 40 a 49 | 25 / 33 / 38 | 34 / 42 / 48 |
| 50 a 59 | 21 / 26 / 31 | 26 / 32 / 41 |
| 60 a 69 | 22 / 25 / 28 | 24 / 27 / 30 |
| 70 a 80 | 19 / 20 / 22 | 18 / 22 / 23 |
Fuente: Rodríguez-Castro, Benavides-Córdoba, Torres-Castro, Otto-Yáñez, Betancourt-Peña y Ávila-Valencia, «Valores de referencia para las pruebas sit-to-stand en adultos colombianos», Colombia Médica 56(4), 2025. DOI 10.25100/cm.v56i4.6874. 393 adultos de Bogotá, Cali, Popayán y Pasto (208 mujeres, 185 hombres), medidos de 2023 a 2024. Cada grupo de edad tiene entre 24 y 57 personas, así que los percentiles extremos son poco precisos.
Ojo: es con silla, no sentadilla libre
La prueba del estudio se llama sit-to-stand de 1 minuto: sentarte y levantarte de una silla de 43 a 46 cm, hasta quedar de pie con las rodillas estiradas, tantas veces como puedas en 60 segundos. Una sentadilla libre se parece, pero no es igual: sin silla puedes bajar más o menos, y eso cambia el número. Usa la tabla como referencia aproximada, no como calificación exacta.
Otro estudio, en Suiza y con 6,926 adultos, encontró medianas más altas con la misma prueba de silla: 50 repeticiones en hombres y 47 en mujeres de 20 a 24 años, y 30 y 27 a los 75 a 79 años (Strassmann et al., International Journal of Public Health, 2013, DOI 10.1007/s00038-013-0504-z). Los autores colombianos hicieron su estudio justo porque las tablas de otros países pueden clasificar mal a la población local.
Cómo hacer la prueba
- Con la cámara: el reto de 1 minuto de Squatea cuenta tus sentadillas con la cámara del celular o la computadora, gratis y sin instalar nada. El video no sale de tu dispositivo. Al final puedes retar a alguien por WhatsApp.
- Con una silla: para compararte con la tabla de forma más justa, usa una silla firme de altura normal, sin descansabrazos, pegada a la pared. Siéntate con los pies al ancho de los hombros, pon un cronómetro de 60 segundos y cuenta cada vez que quedas de pie con las rodillas estiradas.
Si tienes dolor de rodilla o cadera, una condición del corazón o hace mucho que no haces ejercicio, pregúntale a tu médico antes. No es una prueba para hacer a fondo sin preparación.
¿Y qué hago con mi número?
Lo más útil es compararte contigo: repite la prueba cada 2 a 4 semanas, igual que la primera vez, y mira si sube. Los autores del estudio suizo escriben que sus valores ayudan a identificar a personas con poca fuerza y resistencia en las piernas. Si a cualquier edad quedas muy por debajo del P25, vale la pena comentarlo con un médico o fisioterapeuta.
Para subir el número no necesitas gimnasio: hacer sentadillas varias veces al día cuenta. En cuántas sentadillas hacer al día está lo que recomienda la OMS y una tabla para empezar. Squatea te lo pone fácil: para abrir TikTok o Instagram haces sentadillas, y cada una te da un minuto de scroll.
Squatea bloquea TikTok, Instagram o las apps que elijas, y las abre solo cuando haces sentadillas frente a la cámara. Cada sentadilla te da un minuto. El conteo ocurre en tu celular: ningún video sale del teléfono.
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Nada de esto es consejo médico. Las cifras vienen de las tablas de los artículos citados; las del estudio suizo, de su resumen.
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