Respuesta corta: no existe un número oficial de sentadillas al día. Lo que sí recomienda la OMS es hacer ejercicios de fuerza para los músculos grandes (las piernas lo son) al menos 2 días por semana, y moverte más y estar menos tiempo sentado todos los días. Para alguien que empieza, 10 a 20 sentadillas varias veces al día cumple bien ese segundo objetivo.
Lo que dice la OMS
- Fuerza: actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor, que trabajen los grupos musculares principales, 2 o más días a la semana.
- Actividad aeróbica: 150 a 300 minutos a la semana de intensidad moderada, o 75 a 150 de intensidad vigorosa.
- Estar sentado: reducirlo y reemplazarlo por actividad de cualquier intensidad. La OMS no fija un número de horas porque la evidencia no alcanza para hacerlo.
Bull et al., «World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour», British Journal of Sports Medicine, 2020. DOI 10.1136/bjsports-2020-102955.
Muchas veces poco, en lugar de una vez mucho
A los bloques cortos de ejercicio repartidos en el día los investigadores les llaman exercise snacks («botanas de ejercicio»): menos de un minuto a unos pocos minutos, varias veces al día. Una revisión de 2022 los propone como forma práctica de mejorar la salud cardiometabólica para quien no tiene tiempo de ir al gimnasio.
Islam, Gibala y Little, «Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health», Exercise and Sport Sciences Reviews, 2022. DOI 10.1249/JES.0000000000000275. Es una revisión narrativa, no un ensayo.
Dos estudios pequeños apuntan en la misma dirección:
- Hacer sentadillas, lagartijas, zancadas y abdominales justo después del desayuno mejoró la glucosa después de comer; hechas antes o 30 minutos después, no (Solomon et al., Pflügers Archiv, 2019, DOI 10.1007/s00424-019-02300-4; n = 48).
- Una rutina de 11 minutos solo con el peso del cuerpo (incluye sentadillas con salto), 3 veces por semana durante 6 semanas, mejoró la condición cardiorrespiratoria frente a no entrenar (Archila et al., International Journal of Exercise Science, 2021, DOI 10.70252/WEQD2681; n = 19).
Una forma práctica de empezar
| Nivel | Por sesión | Veces al día |
|---|---|---|
| Empiezas | 10 sentadillas a tu ritmo | 3 a 5 |
| Ya te mueves | 15 a 20 | 4 a 6 |
| Más reto | 20 a 30, o en 2 series | Las que quieras, con 2 días de fuerza más pesada a la semana |
Es una sugerencia para empezar, no una prescripción. La técnica pesa más que el número: pies al ancho de los hombros, peso en los talones, rodillas en la misma dirección que las puntas de los pies, y baja hasta donde puedas sin dolor. Si tienes una lesión o una condición médica, pregúntale a tu médico.
El truco para que sí pase: amarrarlo a algo que ya haces
Lo difícil no es hacer 10 sentadillas, es acordarte cinco veces al día. Funciona mejor pegarlo a algo que ya haces muchas veces: entrar al baño, servirte agua o abrir el celular.
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Ninguna de estas ideas es consejo médico. Solo citamos estudios cuyo resumen leímos, y decimos el tamaño de la muestra.
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